1. Trimester (0-12 Hafta)
Bu dönemde hafif ve düşük etkili egzersizler önerilir.
- Yürüyüş: Günde 20-30 dakika orta tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.
- Pelvik Tilt (Pelvik Eğme Hareketi): Sırt üstü yatarken dizleri büküp, belinizi yere doğru bastırarak karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
- Kegel Egzersizleri: Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için idrarı tutup bırakır gibi kaslarınızı sıkıp gevşetin.
- Kollar İçin Hafif Ağırlıklar: 1-2 kg’lık ağırlıklarla kollarınızı kaldırıp indirebilirsiniz.
2. Trimester (13-27 Hafta)
Denge kaybı yaşamamak için daha kontrollü hareketler yapılmalı.
- Kedi-İnek Hareketi: Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durarak sırtınızı aşağı ve yukarı hareket ettirin.
- Squat (Çömelme): Bacak kaslarını güçlendirir ve doğuma yardımcı olur. Sırtınızı dik tutarak yavaşça çömelip kalkın.
- Yan Yatışta Bacak Kaldırma: Yan yatarak alttaki bacağı büküp, üstteki bacağı yukarı kaldırıp indirin.
- Denge Egzersizleri: Bir sandalyeye tutunarak tek bacağınızı kaldırıp denge sağlamaya çalışın.
3. Trimester (28-40 Hafta)
Bu dönemde rahatlatıcı ve esneme odaklı egzersizler yapılmalı.
- Pelvik Dönüş Hareketleri: Pilates topu üzerine oturarak belinizi hafifçe sağa ve sola döndürün.
- Kelebek Oturuşu: Dizlerinizi dışa açarak tabanlarınızı birleştirin ve hafifçe öne eğilin.
- Duvar Squatı: Duvara sırtınızı yaslayıp, dizleri hafif bükerek squat yapabilirsiniz.
- Nefes Egzersizleri: Diyafram nefesi alıp vererek doğum için hazırlık yapabilirsiniz.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Egzersiz öncesi ve sonrası bol su için.
Ani hareketlerden kaçının.
Doktorunuza danışmadan yeni bir egzersize başlamayın.
Karın üstüne baskı yapan hareketlerden kaçının.